Rohkost & mehr

Drei langjährige, erfahrene Pioniere der Rohkostbewegung haben ihre Ernährung vor dem Hintergrund jüngster wissenschaftlicher Erkenntnisse kritisch überprüft. Wie sie durch eigene Erfahrung feststellen mußten, trägt es zu mehr Ausgewogenheit bei, wenn die Rohkost gelegentlich durch etwas gekochte oder gedünstete Nahrung ergänzt wird. So können z.B. auch Kartoffeln, Hülsenfrüchte oder Brokkoli genossen werden. Besonderes Augenmerk wird in diesem Buch auf die Zufuhr der essentiellen Omega-3-Fettsäure gelegt, die ganz entscheidend für unser physisches, aber auch psychisches Wohlbefinden ist. Eine Tabelle gibt Aufschluß darüber, in welchen Lebensmitteln Omega-3 enthalten ist. Das Buch enthält 100 Rezepte mit größtenteils rohen und einigen gekochten Gerichten sowie für neue grüne Smoothies, reich an Omega-3.

Über die Autorin Die gebürtige Russin Victoria Boutenko lebt seit vielen Jahren in Oregon, USA, und ist weltweit eine gefragte Vortragsrednerin, gibt Kurse über Rohkost-Ernährung und schreibt regelmäßig Beiträge für diverse Gesundheitsmagazine. Sie ist außerdem außerordentliche Professorin an der Southern Oregon University. Ihre Bücher wurden in bislang 9 Sprachen übersetzt. Auch ihre Co-Autoren sind langjährige Rohkostexperten.

Omega-3-Fettsäuren Im Jahr 2010 wurde mir klar, daß unser Speiseplan einen ernstzunehmenden Mangel an sogenannten Omega-3-Fettsäuren aufwies. Als ich verschiedene Fachartikel über die Wichtigkeit von Omega-3 gelesen hatte, wuchs in mir die Überzeugung, daß ich eine Antwort auf alle Fragen zum Thema 100-prozentige Rohkosternährung gefunden hatte, mit denen ich mich herumgeschlagen hatte. Meine Entdeckungen schockierten mich und leiteten für uns einen völligen Umbruch hinsichtlich unserer Ernährungsweise ein. Ein Mangel an Omega-3, wie er bei vielen Menschen heute üblich ist (und das nicht nur bei Rohköstlern), ist das Resultat der modernen Ernährungsumstellung sowie eines Wissensdefizits über die Auswirkung essentieller Fettsäuren (EFS) auf unsere Gesundheit. Das Omega-3-Molekül besitzt die einzigartige Fähigkeit, seine Gestalt in einem rapiden Tempo zu verändern. Diese außergewöhnliche Flexibilität von Omega-3 überträgt sich auch auf die Organe, die es absorbieren. Omega-3-Fettsäuren verdünnen das Blut von Menschen und Tieren sowie den Saft von Pflanzen. Infolge dieser Eigenschaften werden Omega 3-Fettsäuren von den Körperorganen mit der schnellsten Funktionsweise benutzt. Zum Beispiel verhilft es unserem Herzen dazu, richtig zu schlagen, ermöglicht einen ungehinderten Blutfluß und verleiht unserem Gehirn die Gabe, schnellere und klarere Entscheidungen zu treffen. Omega6Fettsäuren hingegen bewirken genau das Gegenteil: Sie verdicken das Blut von Mensch und Tier sowie den Saft von Pflanzen. Omega6 verstärkt und erzeugt Gewebsentzündungen. Manche Wissenschaftler sehen einen Zusammenhang zwischen einem Übermaß an Omega6Fettsäuren in unserer Nahrung und Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Arthritis, Asthma, Menstruationskrämpfen, Diabetes, Kopfschmerzen sowie der Metastasenbildung bei Tumoren. Dennoch möchte ich betonen, daß es sich bei Omega6Fettsäuren nicht etwa um bösartige Fette handelt; auch sie erfüllen in unserem Körper eine wichtige Aufgabe, sollten jedoch in einem ausgewogenen Verhältnis zu den Omega3Fettsäuren aufgenommen werden. Da Omega3 aufgrund der einzigartigen Flexibilität seiner Moleküle auch in hohem Maße verderblich ist, haben Genwissenschaftler in den vergangenen Jahren zwecks längerer Haltbarkeit der Samen und der daraus gewonnenen Öle die DNS von Pflanzensamen manipuliert, um Stämme mit einem höheren Omega6 und einem niedrigeren Omega3Gehalt hervorzubringen. Darüber hinaus wurden die meisten Nutztiere wie zum Beispiel Rinder, Schafe, Schweine und Hühner immer häufiger mit Soja, Mais und anderen Getreidearten gefüttert anstatt mit Gras und Heu, was das Verhältnis der OmegaFettsäuren in der Nahrung in ein Ungleichgewicht brachte. Für alle, die tierische Nahrung zu sich nehmen, wäre es nützlich zu wissen, daß das Fleisch von Tieren, die Gras fressen, reich an Omega3 ist, während das Fleisch von Tieren, die sich von Mais und anderem Getreide ernähren, reich an Omega6 ist. Selbst Fisch kann nicht mehr als zuverlässige Quelle für Omega3 betrachtet werden. Wegen des hohen Vorkommens von Omega3Fettsäuren empfehlen Ärzte ihren Patienten, regelmäßig Fisch zu essen, doch Zuchtfische werden mittlerweile vorwiegend mit Getreide gefüttert, wodurch sich der Omega3Gehalt in Fischölen reduziert. Eine in den letzten Jahren sehr begehrte Fischsorte der Buntbarsch enthält doppelt so viel Omega6 wie Omega3Fettsäuren. Im vergangenen Jahr berichtete die New York Times, daß gezüchteter Buntbarsch im Vergleich zu anderen Fischarten nur einen relativ kleinen Anteil an gesunden Omega3Fettsäuren aufweise, da die Fische mit Mais und Soja gefüttert werden anstatt mit Wasserpflanzen und Algen, von denen sich der wildlebende Buntbarsch ernährt. Unsere modernen, getreide- und ölreichen Nahrungsmittel sorgten bei vielen Leuten - sowohl Fleischessern als auch Vegetariern - dafür, daß sie ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren, aber nicht genügend Omega-3 zu sich nahmen. So kommt es dazu, daß die meisten Amerikaner an einem bedenklichen Mangel essentieller Omega-3-Fettsäuren leiden. Gemäß einer kürzlich durchgeführten Studie der Harvard School of Public Health ist dieser Mangel an Omega-3 verantwortlich für jährlich fast 96.000 Todesfälle in den Vereinigten Staaten, die vermeidbar gewesen wären. Um diesem Problem beizukommen, gilt es erst einmal herauszufinden, welches Verhältnis der essentiellen Fettsäuren zueinander das gesündeste Gleichgewicht darstellt. Die meisten Artikel, die ich gelesen habe, empfehlen ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 3: 1 oder 2:1. Die Durchschnittsnahrung eines Amerikaners weist derzeit eine Relation von 10: 1 oder gar 20: 1 auf - ein Ungleichgewicht, das eine hohe Krankheitsrate zur Folge hat. Das Institut für Medizin, der Gesundheitssektor der Nationalen Wissenschaftsakademie (National Academy of Sciences), empfiehlt eine Aufnahme von durchschnittlich 10: 1, was deutlich höher liegt als die in Schweden (5: 1) oder Japan (4: 1) vorgeschlagene Relation. Die japanischen Empfehlungen gelten als Ursache einer niedrigen Rate an Herz- und anderen Erkrankungen. Unsere Zufuhr an Omega-3-Säuren können wir auf verschiedene Weise steigern. Laut Dr. Frank Sacks, Professor für Ernährungswissenschaften an der Harvard School of Public Health, gibt es zwei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren in unserer Nahrung. Der erste Typus ist die Alpha-Linolensäure (ALA), die sich in Leinsamenöl, Walnüssen und grünem Blattsalat findet. Der andere Typus, die längerkettigen Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) kommen in fettem Fisch vor. Der Körper wandelt ALA bis zu einem gewissen Grad in EPA und DHA um. Glücklicherweise steht uns Omega-3 in allen Grüngemüsearten zur Verfügung, vor allem in Spinat, Römersalat und Rucola. Ein besonders hoher Omega-3-Gehalt findet sich in Portulak, einer weitverbreiteten Wildgemüsesorte. Grüne Smoothies bieten eine hervorragende Methode, die Zufuhr dieser gesunden Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen und somit einer Vielzahl gesundheitlicher Probleme vorzubeugen. Um gleichzeitig die Aufnahme von Omega-6 zu verringern, kann man den Verzehr von Nüssen reduzieren. Die folgende Liste, die das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 bei verschiedenen Lebensmitteln aufzeigt, hilft Ihnen bei der Entscheidung, von welchen Rohkostprodukten sie künftig mehr essen sollten, falls Sie Ihre Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren erhöhen wollen. DAS MENGENVERHÄLTNIS VON OMEGA-3 ZU OMEGA-6-FETTSÄUREN BEI VERSCHIEDENEN ÖLEN, KÖRNERN UND GRÜNKOSTPRODUKTEN Leinöl (1 Eßlöffel) Anteil an Omega-3-Fettsäuren: 7.196 mg (4,2 mal mehr Omega-3) Anteil an Omega-6-Fettsäuren: 1.715 mg http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/7554/2 Hanfsamenöl (1 Eßlöffel) Anteil an Omega-3-Fettsäuren: 3.000 mg Anteil an Omega-6-Fettsäuren: 8.000 mg (2,7 mal mehr Omega-6) http://hempbasics.com/shop/cms-display/hemp-seed-nutrition.html Sonnenblumenöl (1 Eßlöffel) Anteil an Omega-3-Fettsäuren: 5,0 mg Anteil an Omega-6-Fettsäuren: 3.905 mg (781 mal mehr Omega-6) http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/7945/2 Distelöl (1 Eßlöffel) Anteil an Omega-3-Fettsäuren: 0 mg Anteil an Omega-6-Fettsäuren: 10.073 mg (zu viel Omega-6!) http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/573/2 Sesamöl (1 Eßlöffel) Anteil an Omega-3-Fettsäuren: 40,5 mg Anteil an Omega-6-Fettsäuren: 5.576 mg (136 mal mehr Omega-6) http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/511/2